Kad se ručak na poslu pomeri za četiri ili pet sati popodne, problem nije samo glad. Prvo strada koncentracija. Onda raspoloženje. A posle toga često i odluka da se pojede bilo šta što je pri ruci. Upravo zato izbor namirnica tada nije pitanje mode, nego toga da se izdrži dan bez naglog pada energije.
Najveća greška je da se od jutra preskače sve, pa se tek u kasno popodne traži spas u pecivu, slatkišu ili velikoj porciji brze hrane. Takav obrok kratko umiri glad, ali posle toga često stiže težina u stomaku i nova potreba za šećerom. Bolje je birati hranu koja zasićuje postepeno, a ne onu koja samo brzo popuni stomak.
Šta da bude osnova takvog obroka
Kad se ručak odlaže, najviše pomaže kombinacija proteina, složenih ugljenih hidrata i malo masti. To znači da tanjir ne treba da se oslanja samo na hleb, testeninu ili pirinač, nego da uz to ima i jaja, piletinu, tunjevinu, pasulj, leblebije ili sir. Takav spoj sporije prazni želudac i duže drži sitost.
Vredi birati i namirnice koje imaju dobru zapreminu, a nisu teške. Salata od povrća, kuvano povrće, čorba bez zaprške ili integralni sendvič sa belančevinama mogu da budu mnogo korisniji od velikog, masnog obroka koji posle uspava za radnim stolom. Nije poenta da se pojede što više, nego da se pojede pametnije.
Ako je moguće, korisno je da obrok ima i nešto što se lako vari, ali nije prazno. Na primer, pečeni krompir uz jogurt i salatu može biti bolji izbor od krofni ili grickalica iz automata, jer daje dugotrajniji osećaj sitosti i manje oscilacije u energiji.
Namirnice koje najlakše pomažu da se izdrži do večeri
Ovsene pahuljice, integralni hleb, pirinač, krompir i testenina od celog zrna dobra su osnova kada je obrok daleko od kuće, ali samo ako nisu jedini deo tanjira. Uz njih treba dodati nešto proteinsko, jer ugljeni hidrati sami po sebi brzo ogladne čoveka, naročito ako je radni dan naporan i sedeći.
Jaja su praktična jer mogu da se spreme unapred i da ostanu ukusna i sutradan. Slično važi za pečenu piletinu, ćuretinu, ribu iz konzerve u vodi ili sopstvenom soku, kao i za pasulj i sočivo. To su namirnice koje daju stabilniju sitost od pekarskih proizvoda.
Povrće je korisno iz još jednog razloga, a to mnogi previde. Kada se ručak odlaže, organizmu često ne treba samo energija, nego i osećaj da je obrok stvaran, a ne usputan. Šargarepa, paprika, paradajz, krastavac, brokoli i zelena salata pomažu da tanjir bude dovoljno obiman, bez suvišne težine.
Šta da se nađe pri ruci kada nema pravog odmora za jelo
Ako između sastanaka postoji samo deset minuta, najpametnije je imati spremnu hranu koja ne traži mnogo vremena ni pribora. Jogurt, kefir, sveži sir, voćka, šaka orašastih plodova ili sendvič sa integralnim hlebom mogu da posluže kao most do kasnijeg ručka. To nije idealno rešenje za svaki dan, ali je bolje od toga da se izdrži do pet sati potpuno praznog stomaka.
U takvim situacijama treba izbegavati kombinacije koje naglo podižu šećer u krvi, pa ga brzo spuštaju. Kolači, čokoladice, slatka peciva i zaslađena pića daju kratak osećaj olakšanja, ali posle često stiže umor. Zato je mala voćka uz jogurt bolja od slatkog peciva i kafe na prazan stomak.
Kada je ručak kasan, mnogi posegnu za drugom šoljicom kafe, misleći da će to zameniti obrok. Neće. Kafa može da ublaži pospanost, ali ne rešava glad, a na prazan želudac nekima samo pojača nervozu i neprijatan osećaj u stomaku.
Kako da hrana ne postane teška posle posla
Ako obrok tek čeka u kasno popodne, način pripreme je jednako važan kao i izbor namirnica. Masna pržena hrana, mnogo sira, gusti sosovi i veliki komadi mesa mogu da opterete stomak baš kad treba ostati budan i pribran. Lakša priprema često znači i bolji nastavak dana.
Dobro prolaze jela koja su kuvana, pečena ili kratko dinstana, jer ne ostavljaju osećaj težine. Supa sa povrćem i piletinom, salata sa tunjevinom i kuvanim jajima, ili integralna testenina sa povrćem i malo belog sira mogu da budu dovoljno zasitni, a ne previše zahtevni za varenje.
Tu se krije česta zabluda: ljudi misle da će ih teži ručak duže držati sitim. U praksi je često obrnuto, jer preobilan obrok u sred popodneva uspava i uspori, pa posao posle toga ide teže nego pre ručka.
Kada je bolje pojesti manji međuobrok pre glavnog obroka
Ako se zna da će ručak sigurno kasniti, mali međuobrok oko podneva može da spreči preveliku glad kasnije. To može biti voćka, jogurt, par kašika ovsenih pahuljica, nekoliko badema ili kriška integralnog hleba sa sirom. Takva pauza nije zamena za ručak, ali često spreči da se kasnije pojede previše.
Ovo posebno vredi za ljude koji rade fizički ili imaju duge sastanke bez pauze. Kada glad postane prevelika, izbor hrane se sužava i čovek obično uzme ono što je najbliže, a ne ono što mu stvarno prija. Tada i najobičniji burek deluje kao jedina opcija, iako to nije slučaj.
Zato je praktično imati malu rezervu u fioci, torbi ili frižideru na poslu. Hrana koja čeka na dohvat ruke često odlučuje više od dobre namere. Ako je izbor unapred pripremljen, kasni ručak mnogo lakše prolazi i bez osećaja da je dan pojeo čoveka, a ne obrnuto.
