Većina ljudi veruje da je kalcijum rezervisan za mlečne proizvode, ali istraživanja pokazuju suprotno. Manjak ovog minerala može izazvati lomljive kosti, labave zube i probleme s mišićima, pa je važno proširiti spektar namirnica koje redovno jedemo.
Zašto je kalcijum nezamenljiv za vaše telo
Kalcijum čini više od 99 % svojih zaliha u kostima i zubima, dok preostali deo učestvuje u kontrakciji mišića, prenosu nervnih impulsa i zgrušavanju krvi. Stručnjaci preporučuju odraslima unos od oko 1000 mg dnevno, dok žene starije od 50 i muškarci preko 70 godina treba da ciljaju na 1200 mg.
Lisnato povrće bogato kalcijumom
- Kelj (kuvan) – 177 mg po šolji
- Listovi amaranta – 284 mg po šolji
- Listovi maslačka – 147 mg po šolji
- Brokoli – 60 mg po šolji
Ove namirnice su, pored kalcijuma, prepune vitamina, minerala i antioksidanasa koji dodatno čuvaju vaše zdravlje.
Magične semenke za jake kosti
- Mak – 260 mg na dve kašike
- Susam – 88 mg na kašiku
- Amarant (žitarica) – 116 mg po šolji
Dodajte ih u smoothie, ovsenu kašu ili salatu da biste svakodnevno pojačali unos kalcijuma.
Neočekivani izvori kalcijuma u kuhinji
Pored povrća i semenki, kalcijum možete pronaći i u:
- Tofu (količina varira po marki)
- Tortiljama obogaćenim kalcijumom
- Žitaricama s dodatkom minerala
Uvek proverite deklaraciju proizvoda kako biste znali tačnu vrednost unosa.
Kako obezbediti dovoljnu količinu kalcijuma svakog dana
- Uključite raznovrsne izvore kalcijuma u obroke
- Povećajte unos lisnatog povrća i semenki
- Birajte obogaćene proizvode mlekom i biljnim namirnicama
- Kombinujte kalcijum s namirnicama bogatim vitaminom D za bolju apsorpciju
Kalcijum nije privilegija mlečnih proizvoda.Od zelenog lisnatog povrća i semenki do tofua i obogaćenih žitarica, izbor zdravih namirnica u vašoj kuhinji može učiniti velike stvari za dugovečnost vaših kostiju.
