Postoje namirnice koje, prema savetima nutricionista, treba jesti svaki dan za dug i zdrav život. U pitanju su namirnice koje su lako uklopljive u svakodnevnu ishranu i to ne samo vegana, a najbolje od svega je što lako dostupne i cena im je (u većini slučajeva) vrlo prihvatljiva.
Američki lekar dr Majkl Greger osmislio je koncept „Daily Dozen“ – listu 12 kategorija hrane i aktivnosti koje bi trebalo svakodnevno da praktikujemo za optimalno zdravlje. Ova lista nije dijeta, već vodič zasnovan na višegodišnjim istraživanjima o uticaju biljne ishrane na zdravlje.
Šta obuhvata „Daily Dozen“
Gregerova lista uključuje mahunarke, bobičasto voće, ostalo voće, kupusnjače, zeleno povrće, ostalo povrće, lanene semenke, orašaste plodove i druge semenke, začinsko bilje, celovite žitarice, napitke i fizičku aktivnost. Svaka kategorija ima preporučenu dnevnu količinu, ali se može prilagoditi ličnim potrebama i kalorijskim zahtevima.
Preporučene porcije po kategoriji
- Mahunarke: 3 porcije dnevno (npr. 130 g kuvanog pasulja, leblebija ili sočiva)
- Bobičasto voće: 1 porcija (60 g svežeg ili 40 g sušenog)
- Ostalo voće: 3 porcije (npr. 1 srednja jabuka, 120 g seckanog voća)
- Kupusnjače: 1 porcija (80 g naseckanog povrća)
- Zeleno povrće: 2 porcije (60 g sirovog ili 90 g kuvanog)
- Ostalo povrće: 2 porcije (60 g sirovog/kuvanog ili 125 ml soka)
- Lanene semenke: 1 kašika mlevenih semenki
- Orašasti plodovi i semenke: 1 porcija (30 g ili 2 kašike putera od orašastih plodova)
- Začinsko bilje: ¼ kašičice suvih začina
- Integralne žitarice: 3 porcije (npr. 100 g kuvane riže, 30 g kokica, 1 kriška integralnog hleba)
- Napici: 1,8 litara tečnosti (voda, zeleni čaj)
- Fizička aktivnost: 90 minuta umerenog ili 40 minuta intenzivnog vežbanja
Nije samo za vegane – ali uz jedno upozorenje
Iako je lista zasnovana na biljnoj ishrani, nije neophodno biti vegan da biste je pratili. Međutim, ako izbegavate hranu životinjskog porekla, dr Greger savetuje da redovno uzimate vitamin B12, jer se ne nalazi u biljnim namirnicama.
Zašto ova lista funkcioniše
„Daily Dozen“ ne zahteva brojanje kalorija niti striktne režime. Fokusira se na raznovrsnost, nutritivnu gustinu i svakodnevnu doslednost. Mnogi koji se pridržavaju ove liste primećuju gubitak kilograma, više energije i bolju otpornost organizma – bez osećaja uskraćenosti.
Ova jednostavna, ali moćna lista može biti vaš saveznik u svakodnevnom donošenju zdravijih odluka – bez stresa i komplikacija.
