Uloga vitamina biotina u telu je mnogo šira. Iako se često zanemaruje, on je ključan za pravilno funkcionisanje metabolizma, nervnog sistema i energije.
Iako biotin nije često na vrhu liste kada su u pitanju važni hranljivi sastojci za zdravlje, on zapravo ima veliki uticaj na mnoge aspekte našeg zdravlja. Ovaj vitamin nije poznat samo po tome što doprinosi zdravlju kose, kože i noktiju, već ima i mnogo širu ulogu u našem telu. Biotin je ključan za brojne funkcije u telu, a mnogi ljudi nisu ni svesni svih njegovih prednosti.
Nutricionisti preporučuju deset namirnica bogatih biotinom koje mogu pomoći u održavanju zdrave kose, poboljšanju funkcije mozga i opšteg zdravlja, a redovno uključivanje ovih namirnica u ishranu može imati brojne koristi za telo.
„Biotin, ili vitamin B7, je jedan od vitamina B kompleksa koji igra važnu ulogu u metabolizmu i opštem zdravlju“, kaže nutricionista Dženifer Nikol Biančini. Ovaj vitamin je vitamin rastvorljiv u vodi, a nutricionista Violeta Moris dodaje: „Osim toga, naše telo ne može da ga proizvede samo tako da ga moramo unositi hranom.
Biotin je poznat po tome što poboljšava zdravlje kose, kože i noktiju jačanjem keratina, proteina koji čini ova tkiva. Pored toga, biotin pomaže telu da preradi hranu u energiju i podržava nervni sistem, čime utiče na kognitivne funkcije, raspoloženje i pamćenje. Biotin takođe deluje kao koenzim, pomažući telu da preradi masti, proteine i ugljene hidrate u energiju. Takođe, biotin je važan za rast fetusa i može biti koristan za osobe sa dijabetesom jer pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Odrasli bi trebalo da unose oko 30 mikrograma biotina dnevno, a mnogi konzumiraju između 40 i 60 mcg. Nedostatak biotina je redak jer ga većina ljudi dobija hranom, a neke proizvode i crevni mikroorganizmi. Međutim, ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane, ili trudnice i dojilje, mogu imati problema sa unosom biotina, pa je važno da se upoznate sa najboljim izvorima ove hranljive materije.
Losos je odličan izvor biotina sa oko 5 mcg po porciji od 85 grama. Osim što sadrži biotin, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju upale u telu i podržati zdravlje srca.
Takođe sadrži veliku količinu proteina, što ga čini odličnim za obnovu mišića i održavanje zdrave kože. Losos je odličan izbor za uravnoteženu ishranu jer sadrži i brojne druge vitamine i minerale koji pozitivno utiču na celo telo.
Soja je bogata biotinom sa oko 19,3 mcg na 100 grama i obezbeđuje visokokvalitetne biljne proteine. Osim što je odličan izvor biotina, soja je bogata i vlaknima koja pomažu u održavanju zdravog varenja i stabilnog nivoa šećera u krvi.
Korišćenje soje u različitim oblicima, kao što je tofu, može poboljšati ravnotežu ishrane u vašoj ishrani. Ova hrana je bogata antioksidansima koji podržavaju zdravlje srca i pomažu u prevenciji hroničnih bolesti.
Jaja, posebno žumanca, bogata su biotinom sa oko 10 mcg po jajetu i takođe obezbeđuju esencijalne hranljive materije poput vitamina D i holina. Žumanca sadrže visokokvalitetne proteine koji su neophodni za popravku i rast mišića, dok vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i imuniteta.
Osim što se mogu pripremiti na različite načine, kao što su kuvanje, prženje ili pečenje, jaja su savršen izbor za doručak ili dodavanje u salate i druga jela. Takođe, jaja su odličan izvor proteina, vitamina i minerala, koji pomažu u održavanju energije tokom celog dana.
Seme suncokreta sadrži oko 2,6 mcg biotina po četvrtini šolje i bogato je zdravim mastima i magnezijumom, koji podržavaju funkciju nervnog sistema. Osim toga, semenke suncokreta obezbeđuju veliku količinu proteina i vlakana, koji doprinose zdravom varenju i održavaju stabilan nivo šećera u krvi.
Seme suncokreta je takođe odličan izvor vitamina E, koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala. Često se dodaju salatama, smutijima ili pečenim proizvodima, što ih čini ukusnim i hranljivim dodatkom.
Sardine su bogate biotinom sa oko 5 mcg po konzervi i takođe obezbeđuju visok nivo omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje srca i mozga. Pored biotina, sardine su takođe odličan izvor kalcijuma, što ih čini odličnim za održavanje jakih kostiju i zuba.
Sardine su odličan izbor za ljude koji žele da povećaju unos zdravih masti i proteina dok uživaju u ukusnim obrocima. Osim što se jedu u konzervi, sardine se mogu dodati u testenine, salate i sendviče za brz i hranljiv obrok.
Slatki krompir je odličan izvor biotina, sa 2,4 mikrograma po pola šolje, i bogat je beta-karotenom, koji se u telu pretvara u vitamin A, važan za zdravlje kože i očiju. Pored toga, slatki krompir sadrži mnogo vlakana, koja pomažu u održavanju zdravog varenja i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Ova ukusna hrana se može pripremiti na različite načine, uključujući pečenje, kuvanje ili dodavanje u supe i salate. Slatki krompir je takođe bogat kalijumom, koji pomaže u regulisanju krvnog pritiska.
Pivski kvasac je bogat biotinom, sa do 14 mcg po supenoj kašiki, a sadrži i vitamine B-kompleksa koji pomažu u održavanju energije i zdravom metabolizmu. Ovaj kvasac obezbeđuje velike količine hroma, minerala koji pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi, i selena, koji podržava zdravlje štitne žlezde.
Pivski kvasac se može koristiti kao dodatak ishrani, a može se dodati u smutije, supe, sosove ili peciva. Ima blag, orašasti ukus, pa ga mnogi ljudi koriste u jelima.
Goveđa jetra je bogata biotinom, sa impresivnih 30,8 mikrograma na 85 grama, što znači da samo jedna porcija pokriva ceo dnevni unos biotina. Pored toga, goveđa jetra je odličan izvor gvožđa, koje pomaže u transportu kiseonika u telu, doprinoseći energiji i ukupnoj vitalnosti.
Goveđa jetra je takođe odličan izvor vitamina A, koji je neophodan za zdravu kožu, vid i imuni sistem. Obično se priprema pržena, a može se koristiti u raznim receptima za zdravu ishranu.
Bademi sadrže oko 1,5 mcg biotina po četvrtini šolje, a osim biotina, obezbeđuju i zdrave masti koje pomažu u održavanju ravnoteže holesterola u krvi. Ovaj orah je takođe bogat vitaminom E, koji deluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja.
Bademi su odličan izvor vlakana i minerala poput magnezijuma, koji podržavaju zdravlje nervnog sistema i srca. Osim što se grickaju sami, bademi se mogu dodati u salate, smutije i razne vrste jela.
Pečurke sadrže oko 5,6 mcg biotina po šoljici, a takođe su bogate i drugim vitaminima B-kompleksa koji podržavaju energiju i metabolizam. Pečurke su takođe izvor antioksidanata koji pomažu u jačanju imunološkog sistema i smanjenju upale u telu.
Osim što imaju malo kalorija, pečurke sadrže i vlakna koja pomažu u održavanju zdravog varenja. Možete ih dodati raznim jelima, kao što su supe, pirinač, omleti, salate ili sosovi, kako biste poboljšali nutritivnu vrednost svojih obroka.
