Iako ne postoji jedno „pravo vreme“ za jelo banana, možete iskoristiti njihov potencijal, u zavisnosti od vaših ciljeva. Bilo da je u pitanju više energije, bolje varenje ili pomoć u gubitku težine, banane se mogu uključiti u vašu ishranu u pravo doba dana kako bi se maksimizirale njihove koristi.
Za energiju
Ako vam je potreban brz i prirodan izvor energije, banane su odličan izbor. Idealna su užina u sledećim vremenima:
Pre vežbanja: Banane pružaju brz izvor ugljenih hidrata koji se pretvaraju u energiju. Pojedite jednu 15–30 minuta pre treninga.
Za doručak: Obezbeđuju energiju za početak dana i mogu se kombinovati sa drugom hranom kao što su jogurt, ovsena kaša ili orasi.
Popodne: Kada vam energija počne da opada, banana može biti idealna za vraćanje fokusa i vitalnosti.
Banane su bogate ugljenim hidratima, pri čemu 80% njihove suve težine čine ugljeni hidrati, što ih čini moćnim prirodnim izvorom goriva za telo.
Za varenje
Banane su dobre za varenje bez obzira na doba dana, ali su posebno korisne kada se konzumiraju uz obrok.
Tokom obroka, stimulišu varenje zahvaljujući vlaknima koja pomažu kod pražnjenja creva. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 3 grama vlakana, što je 11% preporučenog dnevnog unosa.
Takođe je važno obratiti pažnju na zrelost banane. Nezrele banane sadrže više otpornog skroba, vrste vlakana koja se teško vare, ali deluju kao prebiotik, hraneći dobre bakterije u crevima i poboljšavajući crevnu mikrobiotu.
Prema Ajurvedi, tradicionalnoj indijskoj medicini, banane se ne preporučuju pre spavanja jer mogu stimulisati proizvodnju sluzi i usporiti varenje. Međutim, ne postoje naučni dokazi koji bi potkrepili ovu tvrdnju.
Za gubitak težine
Banane mogu biti korisne za kontrolu apetita i upravljanje težinom.
Pre obroka: Jedenje banane 30 minuta pre obroka može povećati osećaj sitosti i smanjiti unos kalorija tokom obroka.
Kao užina: Jedna banana ima oko 105 kalorija, što je čini niskokaloričnim izborom užine.
Pre vežbanja: Povećava nivo energije, tako da možete intenzivnije vežbati i sagoreti više kalorija.
Vlakna u bananama pomažu u postizanju osećaja sitosti, a nezrele banane ih sadrže više od zrelih.
Takođe, iako se ugljeni hidrati često izbegavaju u dijetama, oni su važan izvor energije. Banane omogućavaju dužu i intenzivniju fizičku aktivnost, a studije pokazuju da mogu poboljšati sportske performanse i oporavak nakon treninga.
Nutritivna vrednost banana
Jedna banana srednje veličine sadrži:
105 kalorija
26,9 g ugljenih hidrata
14,4 g šećera
3,07 g vlakana
31,9 mg magnezijuma
422 mg kalijuma
10,3 mg vitamina C
0,433 mg vitamina B6
0,319 mg mangana
1,29 g proteina
0,389 g masti
Zrelost utiče na sastav banana: nezrele sadrže više vlakana i manje šećera, dok zrele imaju više šećera i manje vlakana.
Ostale preporuke
Posle vežbanja: Banana pomaže u nadoknadi izgubljenih elektrolita, posebno kalijuma, nakon znojenja.
Sa vitaminom B12: Ako uzimate visoke doze vitamina B12, banana može pomoći u nadoknadi kalijuma koji vitamin B12 može smanjiti.
Pre spavanja: Zahvaljujući magnezijumu, triptofanu i vitaminu B6, banana vam može pomoći da se opustite i bolje spavate.
Mogući nedostaci
Banane su prirodno bogate šećerom i ugljenim hidratima, što može izazvati:
- Umor
- Suva usta
- Zamagljen vid
- Često mokrenje
- Slabost i glavobolje
Zahvaljujući vlaknima, posebno otpornom skrobu iz nezrelih banana, umerena konzumacija obično ne dovodi do naglog skoka šećera u krvi. Međutim, veća količina zrelih banana, posebno na prazan stomak, može izazvati neželjene fluktuacije glukoze.
Ko treba da bude oprezan sa bananama?
Banane su bezbedne za većinu ljudi, ali u nekim slučajevima je potreban oprez:
Alergije: Osobe alergične na banane treba da ih izbegavaju.
Dijabetes: Zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata, osobe sa dijabetesom treba da ograniče unos i konsultuju se sa lekarom.
Problemi sa bubrezima: Kalijum u bananama može biti problematičan kod uznapredovale bolesti bubrega – konsultujte se sa nefrologom.
Migrene: Neke osobe koje pate od migrene mogu biti osetljive na banane – preporučuje se ograničavanje unosa na pola banane dnevno.
Banane su praktična, hranljiva i svestrana hrana. U zavisnosti od vaših ciljeva, više energije, boljeg varenja, regulacije težine ili podržavanja zdravog načina života, možete ih konzumirati u različito doba dana. Ključ je umerenost i praćenje reakcija vašeg tela, piše msn.
(24sata.hr)
